d klatki bez skosnej

[...] w oparciu o kolano 3 serie 12,10,10 Przedramie : (superseria) 3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie nachwytem Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. - unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 [...]

[...] x 12 - 10 PIĄTEK - Plecy, biceps Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8 2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8 3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8 4. Szrugsy - 12, 10, 8 5. Martwy ciąg - 12, 10, 8 Bicepsy: 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10 2. Uginanie [...]

[...] 8, 6 ŚRODA -plecy, bicepsy, kaptury Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 10-8-6 2. Wiosłowanie hantelką - 10-8-6 3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 10-8-6 4. Martwy ciąg - 10-8-6 Kaptury: 1. Szrugsy - 12,10,8 Bicepsy: 1. Uginanie ramion na modlitewniku - 10-8-6 2. Uginanie ramion ze [...]

[...] Sroda Plecy Martwy ciąg ze sztangą-4serie Wiosłowanie na maszynie-4serie Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie -2serie Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie-2serie Biceps Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniki podchwytem-4serie Uginanie ramion z hantelkami stojac-4serie Uginanie przedramion podchwytem na [...]

[...] a wykonywanie w następnej kolejności po nich ćwiczeń na klatkę daje dodatkowe korzyści rozwojowe. Używając dość szerokiego uchwytu opuszczaj sztangę aż dotknie ona klatki około poziomu sutek a potem wypchnij ją z powrotem nad głowę. Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając. (8,8,6,6,6) 3. Wyciskanie na ławce [...]

[...] - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 18-20powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-25powt. WTOREK: Grzbiet: - podciąganie na drążku 4 x 10 --ściąganie klamer do klatki (wyciąg dolny) 4 serie po 8-10 - wiosłowanie sztangą 4 serie 10powt. - Martwy Ciąg 4x10 . Biceps: - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 x 8-10 + 2 [...]

[...] temu. Chciałbym prosić o pomoc w doborze treningu na masę. Obecnie mój trening jest następujący: Wtorek (klatka + triceps) - tutaj głównie interesują mnie górne mięśnie klatki: KLATKA : 0. 2 serie rozgrzewkowe (wyciskanie sztangi na płasko) 1. wyciskanie na maszynie w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę) - 5 serii (12,12,10,10,8) 2. [...]

[...] górnego. 3 serie do upadku mięśniowego. Piątek (Plecy + biceps + brzuch) Plecy 1. Podciąganie na drążku w uchwycie wąskim lub szerokim - 4 serie. 2. Ściąganie drążka do klatki. Powtórzenia w seriach: 12 - 16 - 18 - 20 3. Wiosłowanie sztangą lub hantlami: 12 - 16 - 18 - 20 4. Martwy ciąg: 8 - 12 - 16 - 20 5. Ściąganie do kolan drążka wyciągu [...]

[...] ze skrętem 4x10 4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) 4x10 Dzień 3 (plecy+ nogi) Plecy 1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) Progresja(15,12,10,8) 2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) 4x10-12 3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski) 4x10-12 4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 4x12-12 Nogi 1) Przysiady ze [...]

[...] serie 10,10 Szrugsy ze sztangą- 4 serie 8,10,10,12 plecy: Podciaganie sztamngi do brzucha w opadzie tułowia: 4 serie 6,8,8,10 martwy ciąg-4 serie: 6,8,10,12 podciąganie do klatki na drążku- 3 serie, 3x MAX podciaganie na drążku (szeroki nachwyt) 4x MAX wtorek: bic + tric + abs II sroda: nogi + abs II czwartek: klatka + barki + abs II piątek: [...]

[...] -francuskie wyciskanie leżąc -Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (wąski uchwyt) dzień III BARKI Wyciskanie sztangi z klatki z progresją ciężaru 4 x 12,10,8,6 Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4 x 8 Serie łączone: - unoszenie hantli do przodu 4 x 10 - unoszenie hantli w bok 4 x8 dzień IV [...]

[...] ramion z hantlami stylem młotkowym (10-12 powt.) BRZUCH (superserie): -skłony w leżeniu 4x20 -unoszenie nóg 4x20 Dzień 2: Grzbiet: -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (15,15,12,12,10,8) -wiosłowanie sztangielką jednorącz(12,12,10,8) -przyciąganie linek w siadzie płaskim(do brzucha) (12,12,10,8) -martwy ciąg (12,10,8,8) -szrugsy [...]

[...] stojąc, sztangą łamaną 2a Uginanie młotkowe siedząc 3a uginanie sztangielek siedząc Aeroby 20-30 min (głównie orbiterek) 2.Plecy i triceps 1 Podciąganie sztangielki do klatki na ławce prostej 2 Ściąganie wyciągu górnego szeroko 3 Ściąganie wyciągu górnego wąsko 4 Przyciąganie wyciągu dolnego na wąsko do pasa 1a Uginanie sztangielki nad [...]

[...] x 12 - 10 PIĄTEK - Plecy, biceps Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10,10, 8 Wiosłowanie hantelką - 12, 10,10, 8 Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10,10, 8 Szrugsy - 12,12,12,12 Martwy ciąg - 12, 10, 8, 6 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10 Uginanie [...]

WIEK:21 lat WZROST:185 Cel: Staż:Pare lat z dużymi przewami WAGA CIAŁA:78 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD BICEPSU-38 OBWÓD ŁYDKI:mało OBWÓD UDA:mało OBWÓD BIODER: OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108 OBWÓD BARKÓW:125 OBWÓD NADGARSTKA: OBWÓD KOSTKI U NOGI: PRZYSIAD TYLNI: MARTWY CIĄG: WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ- 115kg WIOSŁOWANIE [...]

[...] na wyciągu 4x10-12 Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 4x10-12 Wiosłowanie sztangą 4x8-10 Wiosłowanie sztangielkami na skośnej ławce 3x10-12 Szrugsy 4x10-12 w super serii z unoszenie sztangielek w górę 4x10-12 Ściąganie linki do klatki piersiowej 3x8-10 Prostowniki pleców: Grzbiety na skośnej ławce 4x16-18 Niedziela: Tylko sauna z rana i wolne

[...] skośnej sztangi 8/8/6/4 wyciskanie na ławce skośnej hantli 10/8/6/4 rozpietki na ławce skośnej 8/8//6/4 co drugi trzeci tydzien odpuszczam sobie ćwiczenia góre lub doł klatki żeby poziom intensywności. bruch 3 różne ćwieczenia staram się co tydzień coś innego robić wtorek plecyd podciąganie się na drążku podchwytem max8/max6-8/max4 [...]

[...] z sztangielkami 20, 20,20 2 DZIEŃ 1) Plecy: -Ściąganie wyciągu górnego za plecy 12x(ciężar), 10x(ciężar+5kg), 8x(ciężar+10kg), 8x(ciężar+15kg) -Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12x(ciężar), 10x(ciężar+5kg), 8x(ciężar+10kg), 8x(ciężar+15kg) -Wiosłowanie końcem sztangi nachwytem w opadzie tułowia 12x(ciężar), 10x(ciężar+2kg), 8x(ciężar+4kg), [...]

[...] ćwiczenie jak wyżej, tylko że "młotem" -podciąganie hantli w opadzie 3x12-14 na każdą rękę -pompki w podporze tyłem 3x10-12 - ściągnie rączki wyciągu górnego nachwytem do klatki 3x10-12 - =,,= na kark -unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x10-12 -skłony boczne z hantlami mam zamiar ćwiczyć tak, że lecę po kolei ze wszystkim, czyli 3 [...]

[...] zakochałem się w ciężkim żelastwie i postanowiłem robić formę na lato 2014. Metryczka: Wiek: 22 lata Wzrost: 178 cm Waga: 99 kg Obwód w pasie: 98 cm Obwód uda: 63 cm Obwód klatki: 106 cm Obwód bicepsa: 42.5 cm Obwód bioder: 106 cm I cel jaki sobie postawiłem to do przerwy Bożego Narodzenia MASA wstępnie zakładam wagę około 105 kg (jak będzie [...]